2021.07.14【元氣gogo 編輯部／台北報導】疫情之前，公園裡的早晨總有三五成群的老人家，打打太極拳、跳跳健身舞；相較目前疫情3級警戒一再延長，唯一能做的就是宅在家裡做好防疫，避免群聚，阻斷病毒傳播。但老年人活動力減少，可能導致身體機能退化。世界衛生組織（WHO）就建議，65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動。
國民健康署吳昭軍署長表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，應以增加日常規律活動為優先。像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。
國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前，除先留意身體的狀況外，坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上，請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。
運動時，坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3至5秒，重複做10至12次。每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做，千萬不要勉強自己！
【坐姿訓練1】往上伸懶腰
雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
【坐姿訓練2】左右彎個腰
一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
【坐姿訓練3】雙手梳梳頭
雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。
【坐姿訓練4】坐姿抬起腿
雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
【坐姿訓練5】轉體抬個腿
雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
【坐姿訓練6】雙手畫圈圈
雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。
國民健康署呼籲，防疫期間長者在家運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，以減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。
更多元氣gogo文章：
▸喝咖啡可以幫助你減肥 記得要選深烘培咖啡才能起作用
▸新冠染疫的嚴重程度 可能與體內腸道菌失去平衡有關
GenkiGoGo.com 