長輩宅家防疫也要記得動一動! 6招坐著訓練肌力、肌耐力

2021.07.14【元氣gogo 編輯部/台北報導】疫情之前,公園裡的早晨總有三五成群的老人家,打打太極拳、跳跳健身舞;相較目前疫情3級警戒一再延長,唯一能做的就是宅在家裡做好防疫,避免群聚,阻斷病毒傳播。但老年人活動力減少,可能導致身體機能退化。世界衛生組織(WHO)就建議,65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動。

國民健康署吳昭軍署長表示,對於身體活動量不足且體能差的長者,除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外,應以增加日常規律活動為優先。像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力,以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。

國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前,除先留意身體的狀況外,坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上,請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動,並穿上鞋子,讓雙腳踩在地上擺正踏穩,以策安全。

運動時,坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3至5秒,重複做10至12次。每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做,千萬不要勉強自己!

運動時,坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3至5秒,重複做10至12次。(圖/國民健康署提供)

坐姿訓練1往上伸懶腰

雙手交叉掌心朝上,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身。

坐姿訓練2左右彎個腰

一手高舉過頭向對側彎,彎腰伸展腰部肌肉。

坐姿訓練3雙手梳梳頭

雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作。

坐姿訓練4坐姿抬起腿

雙腳左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。

坐姿訓練5轉體抬個腿

雙手放在頭後方,身體轉向一側,抬高同側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到手肘,作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

坐姿訓練6雙手畫圈圈

雙手放置於椅子兩側,兩手握拳,同時畫圈,模擬推輪椅的動作,訓練手臂及肩膀活動,這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

國民健康署呼籲,防疫期間長者在家運動的強度,以不疼痛為原則,體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風,出汗後保暖及適時補充水分,維持動態生活,以減少疾病的發生,並延緩身體功能的退化。

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