年過50新陳代謝變慢減肥變得更有難度 6種方法克服年齡帶來的體重增加

年過50新陳代謝變慢減肥變得更有難度 6種方法克服年齡帶來體重增加

2021.08.26【元氣gogo 編輯部/整理報導】隨著年齡的增長,減肥這件事情會變得更有難度,因為新陳代謝會變慢,壓力積聚導致荷爾蒙失調,而且通常會比以前更喜歡久坐不動。但是,還好可以透過一些簡單的步驟,來克服因為年齡增長而造成的體重增加。

到了50歲時,會失去10%的肌肉量。(圖片來源/pixabay.com)

1.提高肌肉量:根據美國運動醫學學院的數據顯示,到了50歲時,會失去10%的肌肉量。北卡羅來納州達勒姆Duke生活方式和體重管理中心的醫學體重管理專家William Yancy Jr博士表示,要讓肌肉的代謝更加活躍,就要讓肌肉與脂肪的比例提高,即意味著就連你在坐著的時候,都可以燃燒更多的能量。William Yancy Jr博士建議,固定的重量訓練,例如每周舉重或使用阻力帶3次,並與有氧運動相結合,是鍛練肌肉和燃燒卡路里的最佳組合。

人體燃燒卡路里的代謝率每10年會降低2%。(圖片來源/pixabay.com)

2.加速新陳代謝:從美國退休人員協會的統計數據來看,人體燃燒卡路里的代謝率每10年會降低2%,若要保持新陳代謝速度或是加快的話,可以嘗試一項新的運動,因為當你以一種新的方式挑戰身體時,就會建立更多的肌肉量,進而燃燒更多的卡路里,因此,如果幾十年來你都一直遵循相同的健身方案,那麼現在是時候改變一下的時候了。另外,據《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)的報導,專家建議每餐攝取蛋白質食物,可以增加肌肉量並促進新陳代謝。

為了克服荷爾蒙在減肥道路上的障礙,減少精製糖和澱粉的攝取,並堅持食用蛋白質和全食物。(圖片來源/pixabay.com)

3.控制荷爾蒙波動:隨著年齡的增長,體內的雌激素和睪固酮濃度會下降,進而使脂肪堆積在體內。William Yancy Jr博士說,女性在50歲之後傾向於將脂肪儲存在身體中段部分,而不是在臀部。而男性則會慢慢流失睪固酮,進而減緩新陳代謝的速度。為了克服荷爾蒙在減肥道路上的障礙,減少精製糖和澱粉的攝取,並堅持食用蛋白質和全食物;包括避免喝蘇打水、果汁,甚至要拒絕可能含有糖分的運動飲料,因為過量的糖會破壞體內的胰島素平衡,進而影響其他荷爾蒙的濃度,例如雌激素和睾固酮。

正念飲食是一種有效的減肥策略,可以鼓勵你放慢速度並關注你攝取的飲食內容。(圖片來源/pixabay.com)

4.細嚼慢嚥:Mayo診所的專家表示,正念飲食是一種有效的減肥策略,可以鼓勵你放慢速度並關注你攝取的飲食內容,因此請注意你喝的每一口或吃每一口食物,甚至可以在兩口之間放下叉子,並用你所有的感官來品嚐食物,而不是盲目地狼吞虎咽。

讓蔬菜成為你餐盤內的焦點食物,至少是盤子的一半的量。(圖片來源/pixabay.com)

5.多吃水果和蔬菜:雖然這可能是您已經知道的事情,但現在是真正付諸實踐的時候了。水果和蔬菜中的水和纖維增加了食物的體積,因此你可以吃相同數量的食物,但仍然可以減輕體重。讓蔬菜成為你餐盤內的焦點食物,至少是盤子的一半的量。另外,漿果類、蘋果、奇異果和甜瓜是最好的水果,因為它們具有高抗氧化和多纖維的特性。

睡眠不足的人不僅隔天會吃得更多,而且還會吃高熱量的食物。(圖片來源/pixabay.com)

6.有足夠的睡眠:根據美國退休人員協會的說法,研究表明睡眠和體重增加之間存在一定的關係。研究發現,睡眠不足的人不僅隔天會吃得更多,而且還會吃高熱量的食物;因為睡眠不足會影響人體飢餓激素的平衡,也會影響控制食慾的生長素釋放肽和抑制飢餓的瘦素。因此,每天晚上在同一時間睡覺,並養成良好的睡眠習慣,皆有助於減少體內的荷爾蒙波動,不至於因荷爾蒙波動而導致體重增加。

原文網址:6 Ways to Lose Weight After 50

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