中秋防疫聰明烤!營養師傳授遠離大腸癌健康烤肉秘訣 DIY莎莎醬拒當「鈉」美人

中秋防疫聰明烤!營養師傳授遠離大腸癌健康烤肉秘訣 DIY莎莎醬拒當「鈉」美人

2021.09.14【元氣gogo 編輯部/整理報導】中秋佳節即將來臨,應景的烤肉、月餅及柚子不能少,許多廠商陸續推出居家燒烤器具及食材組合,讓民眾即便在家也能烤肉過中秋,然而根據國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居10大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子,為此癌症關懷基金會營養師柯曉彤分享健康烤的秘訣,讓今年中秋烤肉,在防疫期間也能享受美食,同時保有健康!

燒焦部分需去除不可食用,才能在享受烤肉樂趣時,減少暴露到致癌物。(圖片來源/pixabay.com)

遠離燒烤致癌物 先煮再烤省時又健康

烤肉時,肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!

柯曉彤營養師建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸,更提醒燒焦部分需去除不可食用,才能在享受烤肉樂趣時,減少暴露到致癌物。

建議改選低脂的雞肉(白肉)及海鮮,並搭配彩色蔬菜。(圖片來源/pixabay.com)

食材選擇以白肉搭配彩色蔬菜 兼顧健康與美味

香腸、熱狗、培根及各式紅肉(豬、牛、羊)為烤肉常見選項,然而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險,國際癌症研究機構(IARC)指出食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質(如:亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物質,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」!

食材選擇上,柯曉彤營養師建議改選低脂的雞肉(白肉)及海鮮,並搭配彩色蔬菜,如:花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

市售烤肉醬1匙(15公克),鈉含量高達300至500毫克,烤肉時若反覆刷醬,無意間會攝取過多的鈉,易造成水腫。(圖片來源/pixabay.com)

市售烤肉醬鈉含量高 DIY莎莎醬拒當「鈉」美人

市售烤肉醬1匙(15公克),鈉含量高達300至500毫克,烤肉時若反覆刷醬,無意間會攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔,柯曉彤營養師建議可將烤肉醬對水稀釋,或使用蔬菜自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,皆可大幅降低鈉的攝取!

最後,柯曉彤營養師特別以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,設計出莎莎醬食譜食譜,相較一般烤肉醬熱量減少了6成,且鈉含量更減少9成以上,可避免中秋成為「鈉」美人,大家動手DIY就能做出清爽的莎莎醬!

莎莎醬食譜(3人份)

食材牛番茄 300g
甜椒 70g
洋蔥 150g
蜂蜜 30g
檸檬汁 40c.c.
鹽 少許
辣椒粉 少許
製作方法(1)牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。
(2)將步驟(1)食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。
*食譜參考來源:《他的癌細胞消失了》癌症關懷基金會董事長陳月卿/著

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