2021.11.14【元氣gogo 編輯部／整理報導】台灣的運動風氣越來越盛行，為了健康，許多人會選擇容易入門的運動，路跑就是其中之一，不受時間限制，隨時有空，只要穿上跑鞋，就可以出發了！開始將路跑習慣加入生活中後，民眾常常有很多飲食的問題想要進一步了解，像是日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎？而在路跑該不該吃東西呢？若是長距離的跑程，路跑中需要額外補給嗎？路跑結束後要怎麼吃，身體才能快速的恢復呢？
日常均衡飲食 想跑就跑隨時GO！
很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，但這不一定正確，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示，其實蛋白質攝取的份量，取決於您的運動強度。
若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加；而以一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，其實日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。
反而是需要著重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪3大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質，則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。
可以參考衛福部的「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙」6句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食！
【路跑前】挑選好消化食物吃 為待會的運動表現加分
涂蒂雅說明，其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。
建議控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量，選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。
另外搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。
【路跑中】補充水分、電解質、醣類食物 以維持運動表現
運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每15至20分鐘，補充100至200c.c.水，避免一次大量水份灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。
涂蒂雅建議，若運動時間大於1小時，可以將運動飲料作為水分的補充，同時也可補充到醣類；另外搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。
【路跑後】持續補充水分、醣類和蛋白質 幫助體能恢復
至於路跑結束後該怎麼吃？涂蒂雅強調，除了補給水分外，醣類和蛋白質也是非常重要，可以選擇高升糖的醣類，並搭配適量的蛋白質。
像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。
但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。
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