路跑前、中、後該怎麼吃? 跟著營養師這樣補充營養包你跑出健康!

路跑前、中、後該怎麼吃? 跟著營養師這樣補充營養包你跑出健康!

2021.11.14【元氣gogo 編輯部/整理報導】台灣的運動風氣越來越盛行,為了健康,許多人會選擇容易入門的運動,路跑就是其中之一,不受時間限制,隨時有空,只要穿上跑鞋,就可以出發了!開始將路跑習慣加入生活中後,民眾常常有很多飲食的問題想要進一步了解,像是日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎?而在路跑該不該吃東西呢?若是長距離的跑程,路跑中需要額外補給嗎?路跑結束後要怎麼吃,身體才能快速的恢復呢?

很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於您的運動強度。(圖片來源/pixabay.com)

日常均衡飲食 想跑就跑隨時GO

很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,但這不一定正確,振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,其實蛋白質攝取的份量,取決於您的運動強度。

若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加;而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,其實日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

反而是需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪3大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質,則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。

可以參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食!

吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。(圖片來源/pixabay.com)

路跑前挑選好消化食物吃 為待會的運動表現加分

涂蒂雅說明,其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。

建議控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量,選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。

另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15至20分鐘,補充100至200c.c.水。(圖片來源/pixabay.com)

【路跑中】補充水分、電解質、醣類食物 以維持運動表現

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15至20分鐘,補充100至200c.c.水,避免一次大量水份灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。

涂蒂雅建議,若運動時間大於1小時,可以將運動飲料作為水分的補充,同時也可補充到醣類;另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

路跑結束後該怎麼吃?除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質。(圖片來源/pixabay.com)

路跑後持續補充水分、醣類和蛋白質 幫助體能恢復

至於路跑結束後該怎麼吃?涂蒂雅強調,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質。

像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而是會增加身體消化的負擔。

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