這5種抗衰老運動記得要天天做！研究發現：增強肌力與訓練平衡讓你活得更健康

2022.01.02【元氣gogo 編輯部／外電編譯】隨著年齡的增長，透過定期運動來保持身體健康很重要，另外，運動應與健康飲食相結合，以提供我們維持健康生活方式所需的營養。根據研究人員表示，運動是健康老化的一個重要方面，可以幫助預防許多慢性疾病和過早死亡。

挪威的一項研究發現，每週運動6天、每天30分鐘的老年男性，其死亡風險降低了40%。據《Daily Mail》（每日郵報）報導，在這項研究中，研究人員對5000 多名健康男性，從他們平均45歲時開始追蹤了幾十年，以了解運動習慣如何影響壽命。

除了按照世界衛生組織（WHO）的建議每週進行至少150分鐘有益心血管的活動外，每周至少應該進行3次有助於增強肌肉力量和平衡的運動。以下是最好的抗衰老運動：

深蹲可以鍛練腿部和下半身的肌肉。對於那些有平衡問題的60歲以上的人，可以抓住椅背以保持平衡。（圖片來源／pixabay.com）

1.深蹲（Squats）：Josh Schlottman表示，深蹲可以鍛練腿部和下半身的肌肉。對於那些有平衡問題的60歲以上的人，可以抓住椅背以保持平衡。所位深蹲就是站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾指向正前方，通過將臀部推到身後，開始將臀部降低到地板的方向，就像您要坐下一樣。

2.自由重量訓練（Free weights）：借助於啞鈴、槓鈴等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉，和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限。

對於老年人來說，使用自由重量訓練或任何其他形式的阻力訓練來保持肌肉質量很重要。發表在《Preventive Medicine》（預防醫學）上的一項研究發現，每週舉重兩次的65歲以上成年人的全因死亡率，比不進行舉重訓練的人低46%。如果您以前沒有舉過重物，與教練一起安全開始練習，可能會有所幫助。

走路是最接近神奇藥物的東西，研究表明，快步走可以提高記憶力，並有助於保持骨密度。（圖片來源／pixabay.com）

3.走路（Walk）：《Harvard》醫學院的專家表示，科學證明步行可以減少某些形式的癌症、對抗肥胖和緩解關節疼痛。疾病控制與預防中心（CDC）前主任Thomas Frieden博士指出，走路是最接近神奇藥物的東西，研究表明，快步走可以提高記憶力，並有助於保持骨密度。

4.弓箭步（Lunges）：根據《Healthline》的說法，弓箭步是減肥、平衡和保持穩定等的完美運動。

5.伏地挺身（Push-ups）：這種運動對老年人有多種健康益處。發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA Network Open）上的一項研究發現，能夠在30秒內完成40個伏地挺身的男性，罹患心臟病或心臟病發作或中風的可能性較小。前舉重冠軍選手Robert S. Herbst則說，伏地挺身透過鍛練肌肉、提高新陳代謝來燃燒脂肪，並提供心血管鍛練來改善健康。