2024.01.01【元氣gogo 編輯部／外電編譯】你有擬定減肥計畫的經驗嗎？好的減重計畫，必須包括健康的飲食和運動計畫，不過，減重的飲食模式相當多，該如何選擇呢？以下4種是經過充分研究的飲食計畫，可以幫助您實現體重控制的目標。
飲食計畫1：地中海飲食
地中海飲食通常被視為是一種飲食方式，而不是嚴格的飲食計劃。根據Cleveland診所的說法，地中海飲食包括多吃蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果，並改吃全穀類，例如全麥麵包或糙米 ，另外還包括適量的魚、海鮮、奶製品和家禽，幾乎沒有紅肉，而少量的紅酒是可以被允許的。地中海飲食除了可以幫助減肥之外，研究還發現可以降低罹患心臟病的風險，並能夠達到健康老化的目標。
飲食計畫2：DASH飲食（得舒飲食）
DASH飲食（得舒飲食）的主要目標是降低高血壓，一項研究發現，當搭配運動時，DASH飲食可以幫助減輕體重。Fox 藥局Deborah Lee 博士表示，DASH飲食中包含瘦肉和魚、低脂乳製品、全麥、不飽和脂肪以及水果和蔬菜，另外，高脂肪、高糖、高鹽的食物都要少吃。
舉例來說，如果每天攝取約2,000卡路里的熱量，包括6到8份全穀物、4到5份水果和蔬菜、2到3份低脂乳製品（如優格）和1盎司低脂肉類或家禽，或1個雞蛋。
飲食計畫3：容積式飲食
容積飲食法是食用大量但低熱量的食物，在增加飽足感之際，也能獲取到充足的維生素、礦物質等營養，是靠著總熱量的攝取變少而減輕體重。根據營養學家Barbara Rolls博士的書籍表示，飲食將食物分為4類，以滿足當天的卡路里目標；通常將每天1,400卡路里的熱量設定為標準目標，但可以進行調整。
| 第1類（卡路里密度低於0.6） | 水分含量高的食物，可幫助您產生飽腹感。 |
| 第2類（卡路里密度0.7至1.5） | 適量食用的健康食品。 |
| 第3類（卡路里密度1.6至3.9） | 少量食用的相當健康的食物。 |
| 第4類（卡路里密度為4至9） | 應很少食用的加工食品或脂肪食品。 |
飲食計畫4：心靈飲食
根據Harvard大學T.H. Chan公共衛生學院的說法，心靈飲食有助於促進健康減肥，並建議食用有益大腦的食物，以防止老年失智症和大腦功能喪失。
飲食內容包括全麥、蔬菜、綠葉蔬菜、堅果、豆類、漿果、家禽、魚和橄欖油（如果使用添加脂肪），這些食物應該包含在每天的餐點當中，而不健康的食物比如糕點和糖果、紅肉、油炸食品和奶油應限制攝取。
資料來源：How To Diet In 2023: Healthy Plans To Help Lose Weight
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