2022.10.05【元氣gogo 編輯部／外電編譯】根據美國糖尿病協會的統計數據顯示，有多達9600萬美國成年人處於糖尿病前期階段，糖尿病前期即是血糖高於正常值，但未高到足以被診斷為糖尿病的程度。專家說，不想讓糖尿病前期演變成第2型糖尿病不難，重要的是可透過生活方式的改變，使血糖值恢復正常，來預防或延緩第2型糖尿病的發作。
暢銷書作者，同時也是NutritionFacts.org網站的創建者Michael Greger博士表示，由於目前治療糖尿病的方法仍然不足，因此預防更為重要。他做了一個實驗，將數千名參與者分成3組，第1組服用主要的糖尿病藥物二甲雙胍，第2組使用飲食和運動方案，第3組則服用安慰劑，沒有做出任何改變。
研究結果發現，服用二甲雙胍（一種具有噁心、腹瀉甚至死亡等副作用的糖尿病藥物）組的表現優於安慰劑組。然而，那些遵循健康飲食和運動的人則表現得更好。生活方式干預組的參與者罹患糖尿病的風險降低了58%，而服用藥物的人患糖尿病的風險僅降低了31%。
Michael Greger博士指出，生活方式干預明顯比藥物更有效，而且副作用更少。以下是6種日常習慣，可以防止糖尿病前期演變成第2型糖尿病：
1.餐盤的2分之1裝滿蔬果：根據EatingWell的說法，只有10分之1的美國人每天食用推薦的5到9份水果和蔬菜。蔬果中的抗氧化劑，可幫助改善胰島素阻抗，進而更好地控制血糖。
2.管理壓力：慢性壓力會阻礙免疫力，進而對健康和幸福造成嚴重破壞，使人容易罹患多種疾病，《The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook》的作者Lauren Harris-Pincus指出，皮質醇等壓力荷爾蒙會導致體重增加和血糖升高，因此建議花時間進行自我保健和練習冥想或深呼吸。
3.保持足夠且優質的睡眠：根據美國疾病控制和預防中心的說法，成年人每晚至少需要7個小時的睡眠時間。根據EatingWell的報導，減少睡眠時間不僅會讓你變得暴躁，還會擾亂身體對胰島素的反應，睡眠不足會改變生長激素和皮質醇的濃度，就會更容易產生胰島素阻抗，而且即使只有一個晚上睡不好，第二天也會增加胰島素阻抗的狀況。
4.將午餐當成主餐：《The End of Diabetes》的著名作者Joel Fuhrman博士表示，我們可以透過將午餐作為1天的主餐，來防止糖尿病前期轉變為第2型糖尿病，例如吃1大份綠色蔬菜沙拉，上面放上豆子或辣椒，然後用優質的醋和堅果混合製作沙拉醬，最遲要在晚上7點之前吃完。
5.動起來：長時間坐著，包括花很多時間看電視或坐在電腦前面，都可能會增加罹患第2型糖尿病的風險。經過認證的糖尿病護理和教育專家Lorena Drago指出，身體活動增強了胰島素的敏感性，增加了肌肉使用血糖的方式，並改善了胰島素阻抗的狀況，她建議每週5天至少進行30分鐘的運動。
6.培養以植物為基礎的飲食模式：根據EatingWell的報導，以植物為基礎的飲食可以有效降低罹患第2型糖尿病的風險，因為它富含纖維、低飽和脂肪，並能提高「菊糖」這種可溶性纖維的敏感性。這意味著要攝取更多的堅果、種子、水果、蔬菜、全穀物、豆類和豆類。研究表明，遵循植物性飲食可以將罹患糖尿病風險降低30%。Joel Fuhrman博士建議限制動物產品和穀物的攝取，並避免食用油和精製碳水化合物的攝取。這些飲食上的改變，也會同時降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並幫助達到健康的體重。
原文網址：6 Ways to Prevent Prediabetes From Progressing to Diabetes
更多元氣gogo文章：
▸物質無法填補心靈——人生，追求的是心境與智慧！ 你突然的離開，我該如何追尋我人生的意義？
▸人生很長，時間很短——學習把握每一個現在而不是等待！這一站，是斷捨離的再出發
GenkiGoGo.com 