2021.11.10【元氣gogo 編輯部／整理報導】「高血壓」是健康的隱形殺手，更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子。時序進入秋冬，早晚溫差大，導致血管收縮，易造成血壓升高，進而增加心臟疾病急性發作機會。
國人10大死因 高血壓性疾病位居第7位
台北市萬華區健康服務中心主任紀玉秋表示，依據衛福部109年10大死因調查，高血壓性疾病位居10大死因第7位；另國民健康署106至109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現，18歲以上國人高血壓盛行率逾26%，平均每4人就有1人罹患高血壓；血壓控制不好會產生許多合併症發生，如：心臟病或中風皆有可能伴隨而來。
然而，自我管理血壓三原則，除定期量血壓、按時服藥外，更要落實良好的生活型態，如：規律運動、減重、戒菸及養成低鹽、少油、多蔬果之健康飲食型態與習慣；其中「得舒飲食（DASH）」Dietary Approaches to Stop Hypertension是一種降低高血壓的飲食。
吃對食物有助血壓穩定 全方位「得舒飲食」原則
「得舒飲食」是一種全方位的飲食方式，其原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓目的。
在各大類食物選擇上，得舒飲食基本上有幾項原則，包括選擇全穀根莖類、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果用好油等。此外建議高血壓患者在選用得舒飲食時，仍應諮詢營養師，請其設計客製化適合的飲食。
營養師設計6道食譜 在家學習輕鬆做
由於藥食同源，吃對食物有助血壓穩定，台北市萬華區健康服務中心拍攝6道「得舒飲食（DASH）」料理影片，於110年11月10日起至12月1日止，每星期一午餐時間（中午12點至12點30分）及每周三晚餐時間（晚間6點至6點30分），於悠遊台北（CH04）頻道推播，邀請社區民眾在家看電視，DIY料理品嘗美味，吃出健康！
佳音營養諮詢中心梁風琦營養師表示台北市萬華區健康服務中心經營養師設計的6道食譜中：
▸「芝麻牛奶雪泥冰」：結合2種高鈣食物1杯直接滿足50%的每日鈣質建議攝取量。
▸「摺疊海苔飯包」：運用海苔、紫米等12種多元食材，充分達到吃高纖全榖、以白肉（鮪魚）取代紅肉，及選用芝麻油等不飽和油脂類，讓健康美味也可輕鬆帶著走。
▸「浪漫綠拿鐵」：以無糖豆漿為基底，搭配各式蔬菜及水果製成營養蔬果汁，除了高纖、高鉀外，更提供適量的蛋白質，補足所需體力。
▸「起司番茄盅」：1顆番茄盅含有豐富的鈣質、蛋白質及鉀離子，能一次補足約1/4的每日營養需要量。
▸「低鹽莎莎醬」：自製莎莎醬比起市售莎莎醬「鈉」含量降低80%，更是佐餐的高纖開胃小菜。
▸「莓果燕麥餅」：選用各式高纖食材製作美味及健康兼具的日常點心。
以上食譜中的食材易購買、製作過程也簡單上手，擺脫過去健康的食譜經常都很難下嚥的刻板印象，值得您捲袖下廚。
如果您錯過「得舒飲食（DASH）」播放時間，歡迎至台北市萬華區健康服務中心網站https://www.whhc.gov.taipei/最新消息，查詢影片連結網址，或電洽（02）2303-3092分機6737吳護理師。
更多元氣gogo文章：
▸壓力導致的白髮可逆轉 紓壓有助恢復原來髮色但自然老化不算
▸每天5份蔬果可延年益壽 但並不包含澱粉類蔬菜
GenkiGoGo.com 